「减糖」不等于完全不吃！一次看懂 6 大低碳饮食误区

「我最近开始低糖饮食，可是呢，每天都觉得肚子饿，心情很不美丽。」蔡先生在网路上抱怨着：「女朋友也同时在减重，心情起伏更是大，看来我们两个要不是人饿到往生，就是两人发火把对方气死。」刚开始进行低糖饮食时，确实会带来些生活的改变。我们就来看看有没有什么注意事项，能让低糖饮食进行的更顺利。

         

戒掉添加糖和精緻糖

我们在低糖饮食时，首先要避免的是额外添加的糖份，以及各种精緻碳水化合物，像是各类糖饮、甜点，还有麵粉类食物，像是麵包、烘培糕点、饼乾。这些食物含有最简单的碳水化合物，身体容易消化、容易吸收，会一次提供脑部很多的葡萄糖，容易让血糖暴衝。而且，过多的精緻碳水化合物会导致胰岛素阻抗性、发炎与氧债过多，真的是很扣分的饮食。

      

不要太过低糖

进行低糖饮食的时候，不要一股脑儿地减掉所有的碳水化合物。碳水化合物经过消化分解后，会转变为葡萄糖，葡萄糖是我们身体细胞的燃料。对大脑来说，葡萄糖当然也是非常重要的燃料。你可以看看患者低血糖时候的表现，就知道血糖过低，会产生很多与脑部表现相关的症状，像是焦躁不安、失去注意力。血糖降低的时候，体内肾上腺素和压力荷尔蒙可体松会上升。而且这些持续的饥饿感，还会引发愤怒、冲动行为。

所以，为了稳定情绪，为了身体的活动，不要太过低糖或把碳水化合物的摄取量降到太低，还是要记得吃些全谷类、蔬菜水果、和豆类。这些食物带有纤维，在肠胃道时，身体吸收葡萄糖的速度比较慢，因此血糖不会在饭后暴衝，而是稳定地维持在一个不会过低的浓度，较能稳定我们的脑内功能与情绪。

      

要记得吃蔬菜水果

低碳饮食时，有些人害怕蔬菜水果裡面也含有淀粉和糖类，会破坏了低糖的好事，而不怎么吃蔬菜水果。然而，从蔬菜水果裡面获得糖类，可以减少飢饿感，所以在戒掉精緻糖、添加糖的同时，反而要吃更多的蔬菜水果，甚至尽量让蔬菜填满一半的餐盘，才能有饱足感，不会让肠胃一直空空如也。

另外，蔬菜水果含有许多维生素和矿物质，真的不能不吃。减重，是为了长远的健康，为了减少慢性病的发生，我们需要靠蔬菜水果摄取到维生素与矿物质，才能帮助身体维持健康。而且，蔬菜水果还能帮助我们获得纤维，让肠胃道顺顺利利运作，减少便秘的机会。  

别因低碳而吃过多红肉

许多人在限制碳水化合物的时候，会想要靠大量蛋白质带来饱足感。虽然蛋白质很重要，还能让人有饱足感，大家还是得注意蛋白质的来源，不是为了低碳高蛋白就吃了一堆的肉类。肉类吃太多，尤其是红肉，仍会有饱和脂肪过多、诱发心血管疾病、肠胃道癌症等健康危险，也很可能无法带来减重的好处。

当因低碳而调高蛋白质摄取量时，务必还是要选择奶类、豆类、蛋、白肉、海鲜等优质蛋白质。例如鲜奶本身除了蛋白质，还含有乳糖和脂肪，这样的组合进到体内时，能让血糖较稳定，不至于波动太大。

   

不要同时太低碳又低脂

 

说到脂肪人人怕，对有心想要减重的人面对脂肪更是如临大敌。可是，如果同时低糖、又要低脂，能量来源可能很不够，虽然刚开始确实能比较快速的减重，但长期下来，太过低脂低糖会让人一直很饿，反而减重失败率会很高。提醒大家，低碳时还是要适时地吃一些健康的脂肪，例如从橄榄油、酪梨来的不饱和脂肪，维持能量的补给。

     

可以採取地中海饮食法

减重失败的塬因，常常是我们食慾控制不下来。那我们就要问问：「为什么明明不饿，却会一直想吃东西呢？」确实，我们不只饿的时候会想吃，内心压力大的时候也会想吃；觉得孤单、寂寞，觉得冷时，也会想吃。因此，我们在减重的过程中，还是要考量到心灵层面。如果低糖饮食时时，一昧地将碳水化合物降到很低，人会变得很容易疲惫，甚至丧失运动或做其他事情的意愿。这时，我们可以配合地中海饮食的想法与做法。曾有研究认为，地中海饮食法可以减少忧郁症，因为採取地中海饮食时，我们蔬菜、水果的摄取量增加，且要吃omega-3鱼类，坚果、豆类，而在碳水化合物中最好的选择，可以是地瓜、燕麦、藜麦、糙米等。利用大量的纤维、足够的蛋白质、以及吃塬型食物几点，维持血糖稳定，并维持脑内多巴胺的浓度，对情绪控制与减少焦虑很有帮助呢。

改变饮食习惯需要时间，而我们也要找一个能够长久维持的好习惯来巩固自己的健康。多吃未精緻的碳水化合物、优质蛋白质、蔬菜水果等塬型食物，少吃精緻糖类与添加糖做出的加工食物，对健康是有好处的喔。