【MyPlate健康吃】一週高纤清肠料理：Day 4

虽然膳食纤维可以帮助肠胃道蠕动、改善便秘的状况、防治血糖急速上升、促进肠道好菌生长等等好处，但凡事过犹不及，建议适量食用才能达到最好的平衡，若是过量食用可能反而会发生胀气等不适，甚至影响钙、铁等矿物质的吸收喔！根据台湾行政院卫生局国民健康署表示，卫生署建议的每日膳食纤维摄取量为 25～35g，而有 90% 以上的台湾人都远低于这个标準，因此一定要开始好好摄取才行喔！现在就要来介绍叁种含有丰富膳食纤维的食材：

 

【地瓜】

Photo：juicingdiet.org

地瓜应该是台湾人最熟悉的排毒食材之一了，而且它有多种不同的料理法，除了直接蒸来吃，还可以做成烤地瓜、地瓜稀饭、地瓜薯条、地瓜汤等等，但要注意不可生食，否则会造成消化不良喔！地瓜和一般淀粉类食材比起来，含有更多的膳食纤维，可以帮助肠胃蠕动并增加饱足感，但纤维多也较容易引发胀气，所以大家才说吃地瓜会放屁呀，肠胃功能不佳的人请询问医师是否该避免食用，或是适量地分次食用喔。

除了膳食纤维之外，地瓜还含有能够减少坏胆固醇、降低罹患心血管疾病机率的类胡萝蔔素与黏液蛋白，以及维生素A、维生素B、钾、铁、钙等维生素与矿物质。地瓜价钱不贵却又好处多多，难怪被称为是平民养生圣品！

 

【苹果】

Photo：asianbioplex.com

 

外国有一句很有名的话，跟苹果有关，大家应该都耳熟能详：「An apple a day keeps the doctor away.」意思就是每天吃一个苹果的话，就会很健康不用看医生了！当然这是一种夸饰法。苹果是很温和的水果，老人小孩也都很适合食用，因此才会有许多婴儿副食品使用了苹果泥。苹果有丰富的水溶性膳食纤维，可以帮助清除肠道内的有害物质，而苹果也含有维生素C、维生素E、维生素A、维生素B、锌、钾等维持身体机能所需的维生素与矿物质。

许多人在吃苹果的时候会把皮削掉，因为担心农药、化学蜡，或是觉得口感差，但在安全情况下，专家建议苹果要连皮一起吃才最好，因为苹果皮能提供更多膳食纤维，也含有一些强效的抗氧化成份，例如能保护肺臟、抗发炎与预防阿兹海默症的槲皮素等等。

【菇类】

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大家常吃的金针菇、香菇、杏鲍菇等等菇类，被营养学家认为是很安全、副作用低的一种食材，菇类与其他蔬食类食材相比，含有更丰富的蛋白质，因此被科学家列为肉类食材摄取不足时，能稍微替代肉类蛋白质的食材，但跟肉类的蛋白质相比，菇类蛋白质的量当然还是较少。菇类也含有能帮助肠胃道蠕动的粗纤维，以及能提升免疫力的多醣体，再加上维生素B、维生素D、钾、磷等维生素与矿物质。

菇类经常被使用在瘦身餐中，因为它能带来饱足感，但热量和脂肪却很低。经常听见人家说痛风的人不可以吃菇类，因为菇类含有在体内会变成尿酸的普林，一旦尿酸升高，就会增加痛风的机会，但日本痛风医学会与美国哈佛大学的研究都证实，蔬菜中的普林并不容易诱发痛风，但营养师还是建议有痛风的人适量食用就好喔！