【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 橙色与黄色食材

2023-08-22 / 作者:haoze630.com / 来源:haoze630.com / 阅读:118 /
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【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理:橙色与黄色食材美国营养协会(AcademyofNutritionandDietetics)指出,橘色和黄色的食物含有许多能够减少自由基的抗氧化成分,例如维生素C、类胡萝蔔素中的β-胡萝蔔素(β-carotene)等等。其实就是类胡萝蔔素让食材呈现橘色和黄色,当它被人体吸收后还会转化...

【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 橙色与黄色食材

美国营养协会(Academy of Nutrition and Dietetics)指出,橘色和黄色的食物含有许多能够减少自由基的抗氧化成分,例如维生素C、类胡萝蔔素中的β-胡萝蔔素(β-carotene)等等。其实就是类胡萝蔔素让食材呈现橘色和黄色,当它被人体吸收后还会转化为维生素A,能增强免疫力、降低老年眼部黄斑部病变发生率等等。中医则认为黄色食物可以养脾喔!接下来就要介绍几样橙色与黄色食材,并提供这些食材的一日叁餐食谱给大家参考。

 

【地瓜】

Photo:hb.qq.com

地瓜含有高达77%的水份,其他的组成成份包含了碳水化合物及蛋白质等。美国食品药物管理局FDA(U.S. Food and Drug Administration)指出,地瓜是所有食材中最好的维生素A摄取来源之一,只要一条大条的地瓜,就能达到并超过人体每日所需的维生素A摄取量。地瓜同时也含有丰富的膳食纤维、维生素C、维生素B群、维生素E、钾、锰等等,以及能强效抗氧化的β-胡萝蔔素(beta-carotene),因此常被用来当成排毒餐的一员。

 

【柳橙】

Photo:proxem.com

柳橙主要是由水份和碳水化合物(多为单醣)所组成,加上少量的蛋白质和脂肪。柳橙的维生素C含量非常高,营养师指出约吃两颗柳橙就能涵盖一天所需的维生素C摄取量,而它也含有维生素B群、维生素A、钾、钙、铁等等,以及其他多种抗氧化成份,例如能保护心血管的橙皮苷(hesperidin)、类胡萝蔔素(carotenoid)中的β-玉米黄质(beta-cryptoxanthin)等等。柳橙也提供了丰富的膳食纤维,能够帮助肠胃蠕动。营养师提醒,若是喝新鲜柳橙汁,因为要榨很多颗才能榨成一瓶,饮用时要注意糖分的摄取,避免过量。

 

【南瓜】

Photo:sosbones.com

南瓜含有高量的维生素A,以及维生素C、维生素E、维生素K、维生素B群、钾、锰、铁、磷等等,还有能够帮助人体抗氧化的大量β-胡萝蔔素(beta-carotene)。根据CNN的专题报导指出,南瓜有多种好处,像是高膳食纤维能够增加饱足感,而且属于低卡食材,蛮适合用来瘦身,而且大量β-胡萝蔔素被人体吸收后会转化成维生素A,帮助增强免疫系统,抵挡紫外线对皮肤的伤害,并可连同内含的叶黄素(lutein)和玉米黄素(zeaxanthin)一起维护眼睛的健康。

 

【红萝蔔】

Photo:ohud.biz

红萝蔔大约有86%~95%的水份,加上约10%的碳水化合物,以及少量的蛋白质与脂肪。红萝蔔含有可溶性与不可溶性的膳食纤维,加上高含量的维他命A(同样是由强效抗氧化成份β-胡萝蔔素经由人体吸收后转变而成)。其他内含的维生素与矿物质还有维生素B群、维生素C、维生素K、钾、锰、钙、磷等等。红萝蔔的强大抗氧化成份除了β-胡萝蔔素,还有α-胡萝蔔素(alpha-carotene)、叶黄素(lutein)、茄红素(lycopene)等等,可以帮助对抗自由基的伤害。

 

【鲑鱼】

Photo:supplementpolice.com

鲑鱼是良好的蛋白质摄取来源,并含有大量的维生素B群(尤其是B6和B12),以及硒、磷、铁、钾、镁等矿物质。鲑鱼的强大抗氧化成份包括了类胡萝蔔素(carotenoid)中的虾青素(astaxanthin)、角黄素(canthaxanthin)等等。此外,讲到鲑鱼大家都会想到它含有丰富的omega-3多元不饱和脂肪酸,这种脂肪酸人体无法自行製造,只能由食物摄取,omega-3能够维护心血管与脑部的健康。


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