健身盛行，也培养出许多追求完美体态、紧緻身材的运动男女！不过若妳的健身之路才刚起步，甚至持续多个月仍看不出明显成效的话～那么别忘了回头审视自己的健身菜单是否精準！全球有氧健身领导品牌莱美（Les Mills）旗下资深教练Lynn这次不藏私分享，高效健身「5正确技巧」！想有效率地雕塑线条，跟着教练的菜单準没错！

　　　　

【攻略一：下半身肌力训练】

首先第一个动作，针对下半身做肌力训练！在器材的搭配上，Lynn建议可以先拿起适当重量的负重器材放在肩膀上，双脚站开与臀同宽，单脚向后大跨一步；接着弯曲后脚膝盖向下，前脚膝盖朝向脚尖；左右脚分别执行12-15下，双脚完成为一组，完成一组后休息30秒，每日建议可训练3-5组。这动作不仅能锻鍊大腿、臀部，更能带动核心肌群的肌耐力。

　　　

【攻略二：上半身肌力训练】

第二个动作则针对上胸做训练！Lynn分享在执行上可以使用槓把或槓片进行胸肌负重训练，若无槓把，也可用装水宝特瓶或哑铃代替。执行上，首先坐在踏板边缘，将健身槓把放在大腿上；接着拿起槓把躺在踏板上，肩膀自然平放不耸肩；而后槓把向下靠近胸口，到手肘与踏板平行同高，再向上举起，推起槓把到肩膀上方，上举时手肘打直；此动作上下来回12-15次为一组，每做完一组，休息30秒-1分鐘，若是初学者则建议每日3-5组，组数不必多，动作确实到位更重要！

　　

【攻略叁：肩部训练】

第叁个动作则着重于背部肌群的训练！首先双脚与臀部同宽，将弹力绳平均踩在脚下，绳子交叉，握把在大腿两侧，同时收紧腹部站直；接着屈髋向前，双手同时向外向上拉至肩膀高度，再顺势恢復站立姿势；此动作来回12-15次为一组，建议每天训练3-5组，可有效锻鍊胸大肌和肩膀，简单练出紧实美背喔！

　　　　

【攻略四：伸展舒缓】

锻鍊完也别忘了彻底舒展拉筋！Lynn表示在舒缓伸展部分可以搭配鸽式伸展来伸展臀部、大腿和肩膀的肌肉，每天不间断更能雕塑出漂亮肌肉曲线！首先第一步：四足跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部后方；第二步：单脚屈膝向前，膝盖在髋外侧，同时勾起脚掌，转正髋关节，后腿伸直；最后后脚勾起靠近臀部，同侧手从脚踝内侧扣住，再转正胸口。过程动作放慢、搭配唿吸才不会拉伤喔！

　　　　　

蛋白质怎么补充？

 

除了正确的运动观念之外，想增加肌肉量，蛋白质的补充更不能吝啬！但到底高蛋白要喝多少？怎么喝呢？日本明治专业营养品牌SAVAS旗下营养师曾浩恺表示，最佳补充高蛋白的时间就在运动后/缓和运动后30分鐘内。此外，每日摄取量也建议以15~20g完整蛋白质为最佳，掌握适度摄取量、吃对时间，雕塑体态更能事半功倍！