快速减重小心副作用！医师分享身体会出现的 6 大变化

我们可以理解，只要讲到瘦身，不管卖得是营养食品、书籍、或影片，广告标语通常都要写的比较耸动，大家才会有兴趣，才会觉得这是个值得的投资。然而，这样是合理的期待吗？瘦身快速真的好吗？快速减重的时候，身体究竟发生了怎样的变化呢？一起来看一下。

 

        

脱水

 

减重的前两星期都会看到比较明显的体重下降，其塬因常常是出在「水」。当我们吃的少一些，摄取到的热量小于身体燃烧的热量，这时身体需要消耗肝醣；而燃烧肝醣的时候，会放出水，因此当身体消耗比较多肝醣时，同时也会排出更多水分，第一、二个星期可能会发现减重的速度稍微快了点，尤其当採取低碳饮食或极低碳饮食时，身体消耗大量肝醣，会流失许多水的重量，导致身体脱水，若没有及时补足，可能就会带来肌肉痉挛、头痛、便祕、烦躁不安等诸多副作用。

 

      

代谢速度下降

 

许多要快速减重的人，通常是靠着节食或代餐，例如买直销的饮品，本来一天吃叁餐，变成一天只吃一餐，剩下其他两餐都用代餐饮品取代。这样塬本一天可能摄取2400卡，可能直接减半变成只进食1200卡，甚至改成800卡的超低热量饮食。

这时，经过十万百万年演化来的人体会发现：「好像闹飢荒了呢！食物不够用了！我们要赶紧努力保存能量啊！」于是，反而进入了「尽量保存脂肪」的模式，分泌较少的甲状腺素，基础代谢率节节下降，总之身体会用尽一切努力不敢耗用掉这些少少的能量，反而让新陈代谢的速度变缓。即使后来没有节制饮食了，新陈代谢变慢这个影响仍旧持续存在。

 

       

肌力流失

 

每个人减重的时候，都希望可以减掉脂肪，而不是减去肌肉。然而当体重掉的太快，身体会耗用肌肉来取得贮存于内的能量，所以几乎肌肉都会先变少。而当肌肉量变少，新陈代谢速度又会继续往下掉，变成另一种恶性循环，让肌肉的质与量都变少。

 

        

更容易饿

 

快速瘦身减重会激起身体满满的求生欲，会让人产生变得更容易饿、更想要吃东西的想法：「赶快填饱肚子喔，这样下去不行的，会死翘翘的。」大脑会反覆出现这类型的想法，让人愈想要进食。

   

营养缺乏

 

限制饮食的过程，这个不吃那个不吃，一些需要靠饮食来补充的维生素与矿物质，就会缺乏；像是铁、钙质、叶酸、维生素B12，很难在低热量饮食时还能摄取到足够的量。若铁、叶酸、维生素B12不足，会导致贫血，变得体力下降，容易感到极度疲累。蛋白质不足的时候，头髮与指甲变得比较较脆、容易断裂，也容易出现掉髮。钙质、维生素D、与磷摄取不足的话，会出现骨质疏鬆。快速减重的人也很容易因为免疫力下降而更容易感冒、生病。这些副作用都会在快速减重的过程中一一浮现。

     

胆结石生成

 

你或许听过肥胖是胆结石生成的危险因子，但其实「快速减重」也很容易让人跑出胆结石。胆结石是卡在胆囊裡面的硬块，如果阻塞到胆汁排放的路径，会导致疼痛、发烧等胆囊炎症状。我们的肝臟会分泌胆汁，先送到胆囊贮存。胆汁的目的是要加速油脂食物的分解，因此只要我们吃进一些油脂食物后，胆囊会收缩，将胆汁送进消化道。然而，当你吃的非常少，胆囊没有什么机会收缩，排放胆汁进到消化道的机会。这时胆汁就会滞留于胆囊裡，增加了胆结石的生成机会。

     

控制体重是个长期抗战

 

当你看到我们说的，快速减重会导致身体脱水、肌肉流失、代谢失衡、营养不足、与胆结石生成。这难道是说，从头到尾就不该减重吗？当然不是。只是我们需要想想，你减重目标是什么呢？今日的减重，是为了自己在四十岁、五十岁、六十岁、七十岁的健康状况着想，希望自己不会因为体重过重而罹患高血压、糖尿病、脂肪肝，关节状况好一点，也降低了罹癌的机会。所以，假如你体重过重，正在考虑减重，你需要的是稳定、持续地减重，并且保持适宜体重，这样才能保持与改善健康状况。快速减重，反而对身体健康是不利的。

至于怎样的速度才不算太快。一般建议一星期减下0.5公斤到1公斤，是比较健康安全的速度，而且会比较有机会持久地保持体重下去。

     

这样做，减重不伤身

 

◆ 即使限制了进食热量，也要非常注意水分摄取绝对要足够。

◆ 如果要减少总热量，可以先一天减少500卡左右。

◆ 不只是在乎食物的「量」，还要在意食物的「质」。可以减少精緻淀粉与加工食物，但要多选用未加工的塬型食物，才能补充足够的维生素与矿物质营养素。

◆ 即使限制饮食，仍要有配合足量的蛋白质摄取

◆ 饮食控制要配合运动，可以做高强度间歇运动与肌力训练