营养师推荐 8 种低脂海鲜，谁说减脂瘦身不能大快朵颐？

豆鱼蛋肉类是饮食中重要的蛋白质来源，其中的「鱼」包含了各式鱼、虾、贝类、头足类、甲壳类等海鲜，它们富含动物性蛋白质，且平均的脂肪含量比禽类、畜类还要低！其中有类低脂高蛋白的海鲜，每份含蛋白质 7 公克，脂肪 3 公克以下，特别适合减肥期间享用。

       

营养师推荐 8 大低脂海鲜

1.文蛤（蛤蜊）

热量：37 大卡／蛋白质：7.6 公克／脂肪：0.5 公克

2.牡蛎

热量：54 大卡／蛋白质：9.4 公克／脂肪：1.6 公克

3.乌贼（花枝、墨鱼）

热量：57 大卡／蛋白质：12.2 公克／脂肪：0.6 公克

4.干贝

热量：57 大卡／蛋白质：12.7 公克／脂肪：0.4 公克

5.章鱼

热量：61 大卡／蛋白质：13 公克／脂肪：0.6 公克

6.锁管（小卷）

热量：72 大卡／蛋白质：16 公克／脂肪：0.4 公克.

7.草虾

热量：100 大卡／蛋白质：22 公克／脂肪：0.7 公克

8.鱼类

热量：<120 大卡／蛋白质：20~25 公克／脂肪：0.5~4.5 公克

石斑、鲈鱼、旗鱼、鲔鱼、鲷鱼、白鲳、竹筴鱼、鬼头刀等。

（以上食物皆以 100 克为计算）

 

吃海鲜胆固醇也高？重点在饱和脂肪酸

许多人认为海鲜的胆固醇高，担心吃了会让血胆固醇步步高升，这误会需要釐清！食物吃下肚后会不会造成身体胆固醇上升，并非只看食物裡的「胆固醇」含量，跟「饱和脂肪酸」也有关係。而这影响程度我们可以看「升胆固醇指数」（cholesterol saturated fat index，CSI）又称做 CSI 值。

CSI 值＝ 1.01 × 食物中饱和脂肪酸(公克) + 0.05 × 食物中胆固醇(毫克)

从公式可以看出来，影响血胆固醇更大的因素是饱和脂肪酸！这也是为什么海鲜类的 CSI 值和其他肉类相比反倒较低，因为它的饱和脂肪酸较少。而胆固醇主要集中在动物的内臟，只要虾子不吃虾头、螃蟹不吃蟹膏、鱼类不吃鱼卵，就能够避开胆固醇的陷阱。 

        

海鲜有益健康！每週至少吃 2-3 掌心

海鲜不仅低脂，其脂肪酸组成更为健康，有较少的饱和脂肪酸，且含有多元不饱和脂肪酸（PUFA），如大家常听到的 Omega-3 脂肪酸，有助于降低叁酸甘油脂；此外也有单元不饱和脂肪酸（MUFA），能够降低血中的「坏胆固醇」──低密度脂蛋白胆固醇（LDL），有益心血管健康。根据 2020-2025 美国饮食指南表示，19 岁以上成人每週建议食用 8-10 盎司的海鲜，每 3 盎司大约是一掌心大，因此一週大概是吃 2-3 掌心。选择当季盛产的海鲜，保持多样化，不仅能均衡摄取不同营养素，也可降低重金属累积的风险。