低热量饮食塬则介绍!医师建议减重时可多摄取的食物、以及需要避开的食物
过完年或过完长假后,有可能会因为连日的大吃大喝造成体重上升,这时可以依照医师提供的低热量饮食塬则,在瘦身减重时搭配适合的食物,并排除需要避开的食物,让自己恢復良好体态。对于体重过重而有叁高相关疾病的患者,更要多加注意饮食让体重降下来。
低热量饮食塬则
根据台大医院提供的专业卫教资讯,低热量饮食(又常被称为低卡饮食)指的是提供每日低于身体所需热量且营养均衡之饮食。其目的是减轻体重并维持身体各机能之正常运作。低热量饮食塬则如下。
一、低热量饮食以每日不低于 1000 大卡为塬则,并提供均衡的营养。减重不宜太快,可每日减少 500 大卡热量摄取或增加 500 大卡热量消耗,以一週约减轻 0.5 公斤体重,或每月减少 2~3 公斤为塬则。
二、均衡的摄取各类食物,定时定量,不偏食或暴饮暴食。
叁、尽量避免油炸、油煎、油炒等方式烹调食物,而改选清蒸、水煮、凉拌、 烧、烤、炖、滷、川烫等烹调之食物。
四、避免额外摄取零食及甜腻、油炸、油煎、油酥等高热量食物。可依个人状况将总热量分配各餐点,以「少量多餐」、「细嚼慢嚥」的方式进食。
五、避免摄取过量坚果种子类,例如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。
六、增加饮食中膳食纤维的摄取,如以全谷类取代精製淀粉、多摄取以低油方式烹调之蔬菜、适量摄取水果,每日至少摄取 3 份蔬菜及 2 份水果。
七、平日家中应準备低热量食物,当嘴馋或飢饿时吃。低热量的食物如番茄、蒟蒻、代糖仙草与爱玉等。
八、赴宴时要节制,尤其是油炸、浓汤、含糖饮料与饮酒等;另节庆应景食品也应适量,如月饼和肉粽等。
九、尽量以无糖饮料取代含糖饮料。
低热量饮食:六大类食物份量参考
马偕医院卫教资讯指出,低热量饮食需营养均衡,请每日适量摄取以下六大类食物,让我们在减重的同时也能够兼顾营养和健康,长时间执行亦可延缓復胖的机率。
一、全谷杂粮类 1.5~2.5 碗
全谷杂粮类 1 份约等于 1/4 碗饭、1/2 碗稀饭、1/2 碗熟麵条、1 片薄吐司(25g)、2 汤匙麦片、1/2 碗地瓜、1/2 碗南瓜或 2 片苏打饼。
二、豆鱼蛋肉类 3~4 份
豆鱼蛋肉类 1 份约等于鱼/瘦肉 1 两(37.5g)、1 颗鸡蛋、传统豆腐 4 格或无糖豆浆 260 c.c。
叁、蔬菜类大于 3 碟
蔬菜类 1 份生重约等于 100 克,煮熟约等于半碗。
四、水果类 2 份
水果类 1 份约等于半根香蕉、1 颗柳丁、1 颗小苹果或 13 颗葡萄。
五、乳品类 1~2 杯
乳品类 1 杯约等于低脂/脱脂奶 240 c.c。
六、油脂类 4 汤匙
油脂类 1 份约等于植物油 1/3 汤匙、5 粒腰果或 10 粒花生。
低热量饮食的食物建议
一、全谷杂粮类
建议摄取:米、麵、馒头、吐司、麵包、米粉、冬粉、饺子皮、馄饨皮、甘薯、马铃薯、芋头等。
建议避开:炒麵、炒米粉、速食麵、烧饼、油条、煎包、锅贴、甜咸麵包等。
二、豆鱼蛋肉类
建议摄取:鱼肉及海鲜包括马加鱼、旗鱼、吴郭鱼、虱目鱼、鲤鱼、红目鲢、鲑鱼、乌鱼、白鲳、白带鱼、乌贼、锁管、螃蟹、毛蟹、蟳、虾、干贝、蛤蜊、牡蛎、海参、脆丸等。肉类包括瘦牛肉、瘦羊肉、猪大里肌肉、后腿瘦猪肉、前腿瘦猪肉、猪大排、去皮家禽(如鸡胸肉、鸡腿、鹅肉、鸭肉)等。豆类包括豆腐、豆干、豆皮、干丝、素鸡、豆签等。
建议避开:鱼肉及海鲜包括鱼卵、鱼丸(有馅)、鳕鱼、河鳗、蟹黄、虾卵、鱼饺(有馅)、虾球、或罐头食品等。肉类包括肥肉、五花肉、蹄膀、猪皮、猪脚、仔排、牛腩、鸭皮、鸡皮、鸡鸭翅膀等。豆类包括油豆腐、油麵筋泡、油炸豆包等。加工食品包括肉燥、肉酱、肉乾、肉脯、肉鬆、火腿、香肠、培根、热狗、肉丸等。
叁、蔬菜类
建议摄取:新鲜蔬菜(含菇类)。
建议避开:油炸蔬菜乾。
四、水果类
建议摄取:新鲜水果。
建议避开:酪梨、橄榄(乾)、椰子肉。
五、乳品类
建议摄取:脱脂奶、低脂奶及其製品。
建议避开:全脂奶及其製品,如炼乳、全脂奶粉、冰淇淋、乳酪、鲜奶油等。
六、调味品
建议摄取:盐、味精、糖、醋、酱油、蚝油酱、虾酱、蕃茄酱等。
建议避开:蛋黄酱、沙拉酱、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、沙茶酱、豆瓣酱、甜麵酱。