【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 橙色与黄色食材

美国营养协会（Academy of Nutrition and Dietetics）指出，橘色和黄色的食物含有许多能够减少自由基的抗氧化成分，例如维生素C、类胡萝蔔素中的β-胡萝蔔素（β-carotene）等等。其实就是类胡萝蔔素让食材呈现橘色和黄色，当它被人体吸收后还会转化为维生素A，能增强免疫力、降低老年眼部黄斑部病变发生率等等。中医则认为黄色食物可以养脾喔！接下来就要介绍几样橙色与黄色食材，并提供这些食材的一日叁餐食谱给大家参考。

 

【地瓜】

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地瓜含有高达77%的水份，其他的组成成份包含了碳水化合物及蛋白质等。美国食品药物管理局FDA（U.S. Food and Drug Administration）指出，地瓜是所有食材中最好的维生素A摄取来源之一，只要一条大条的地瓜，就能达到并超过人体每日所需的维生素A摄取量。地瓜同时也含有丰富的膳食纤维、维生素C、维生素B群、维生素E、钾、锰等等，以及能强效抗氧化的β-胡萝蔔素（beta-carotene），因此常被用来当成排毒餐的一员。

 

【柳橙】

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柳橙主要是由水份和碳水化合物（多为单醣）所组成，加上少量的蛋白质和脂肪。柳橙的维生素C含量非常高，营养师指出约吃两颗柳橙就能涵盖一天所需的维生素C摄取量，而它也含有维生素B群、维生素A、钾、钙、铁等等，以及其他多种抗氧化成份，例如能保护心血管的橙皮苷（hesperidin）、类胡萝蔔素（carotenoid）中的β-玉米黄质（beta-cryptoxanthin）等等。柳橙也提供了丰富的膳食纤维，能够帮助肠胃蠕动。营养师提醒，若是喝新鲜柳橙汁，因为要榨很多颗才能榨成一瓶，饮用时要注意糖分的摄取，避免过量。

 

【南瓜】

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南瓜含有高量的维生素A，以及维生素C、维生素E、维生素K、维生素B群、钾、锰、铁、磷等等，还有能够帮助人体抗氧化的大量β-胡萝蔔素（beta-carotene）。根据CNN的专题报导指出，南瓜有多种好处，像是高膳食纤维能够增加饱足感，而且属于低卡食材，蛮适合用来瘦身，而且大量β-胡萝蔔素被人体吸收后会转化成维生素A，帮助增强免疫系统，抵挡紫外线对皮肤的伤害，并可连同内含的叶黄素（lutein）和玉米黄素（zeaxanthin）一起维护眼睛的健康。

 

【红萝蔔】

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红萝蔔大约有86%~95%的水份，加上约10%的碳水化合物，以及少量的蛋白质与脂肪。红萝蔔含有可溶性与不可溶性的膳食纤维，加上高含量的维他命A（同样是由强效抗氧化成份β-胡萝蔔素经由人体吸收后转变而成）。其他内含的维生素与矿物质还有维生素B群、维生素C、维生素K、钾、锰、钙、磷等等。红萝蔔的强大抗氧化成份除了β-胡萝蔔素，还有α-胡萝蔔素（alpha-carotene）、叶黄素（lutein）、茄红素（lycopene）等等，可以帮助对抗自由基的伤害。

 

【鲑鱼】

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鲑鱼是良好的蛋白质摄取来源，并含有大量的维生素B群（尤其是B6和B12），以及硒、磷、铁、钾、镁等矿物质。鲑鱼的强大抗氧化成份包括了类胡萝蔔素（carotenoid）中的虾青素（astaxanthin）、角黄素（canthaxanthin）等等。此外，讲到鲑鱼大家都会想到它含有丰富的omega-3多元不饱和脂肪酸，这种脂肪酸人体无法自行製造，只能由食物摄取，omega-3能够维护心血管与脑部的健康。