饿到生气气？「饿怒 hangry」是真的！如何避免饿到发飙？

饿到生气、饿不得，你有过这样的经验吗？饿到对世间万物充满恨，「饿怒（Hangry）」是一个真实的生理反应，这词甚至被收到《牛津英语词典》，用以形容「由于飢饿而脾气暴躁或易怒」。为什么有些人会因为肚子饿而感到不耐烦、脾气暴躁？该如何避免这种情况？

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饿怒（Hangry）一词第一次被使用是在 1956 年的一本精神分析期刊中，由 Martin 博士提出。直至 2018 年正式被收录至《牛津英语词典》（Oxford English Dictionary）中。人为什么会饿到发怒，在什么情况下会发生？该如何解决或避免？

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饿怒（Hangry）的生理反应

人们食用的所有食物，碳水化合物、蛋白质和脂肪都会被消化成简单的糖（例如：葡萄糖）、氨基酸和游离脂肪酸。这些营养素会再被分配到身体的器官和组织，并进入人体的血液作为能量。吃完饭后，随着时间流逝，血液中循环的这些营养素会开始减少，若血糖下降的太多，大脑便会将其视为会威胁生命的情况。

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儘管大脑仅佔身体质量的 2％，但大脑一天据估计将消耗身体 20％～23％ 的能量摄入，相较于身体大多数器官和组织，可以使用各种营养素来维持功能，大脑还相当仰赖葡萄糖来完成工作，因此在血糖低的时候，大脑会最快发出警讯。也因此，你可能会发现，当飢饿或是血糖下降时，简单的事情都会变得困难，例如：难以集中精神、容易犯一些小错误、讲话模煳不清⋯⋯等。

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另一个影响情绪的生理反应——葡萄糖调节

除了血糖浓度下降，人们飢饿时会影响情绪的另一个塬因来自于「葡萄糖的调节反应」。

低血糖会刺激部分激素开始释放，当血糖降至某个阈值时，人体的大脑就会向体内的多个器官发出指令，以合成并释放激素，从而增加血液中葡萄糖的含量。其中有肾上腺合成的肾上腺素和皮质醇，这些都是压力荷尔蒙，是身体在感知到威胁时而释放的激素。

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在身体遇到突然的恐惧时，例如，听到或看到会威胁到人身安全的事物，身体会为我们準备出可以应付「战斗或逃跑」的状态，也因此在葡萄糖的调节反应中，这些激素的释放也会促进这类的生理反应。因此，这也足以改变心情，对吧？

肠胃科医师 Christine Lee 医学博士曾在受访时表示，「皮质醇的释放会引起某些人的侵略行为。」另外，低血糖也可能会干扰大脑的高阶功能运作，例如，协助我们控制衝动与调节生理需求。

她也补充说明，不仅仅是愤怒，飢饿会为身体带来各种负面影响。如果飢饿没有令你感到愤怒，也可能引起以下其他反应：

• 疲劳
• 嗜睡
• 难以集中精神
• 协调能力降低
• 容易犯错

她认为，如果在身体健康的情况下，只是偶尔因为飢饿而引起愤怒，倒不至于成为健康问题。

但若是有其他健康方面问题的人，则需要避免让自己落入「饿怒（hangry）」的情境，包括正在接受多种药物治疗的人、体重不足或营养不良的人。或是患有代谢相关症候群的人，例如：糖尿病、胰腺或肝臟疾病以及肾上腺功能不全综合徵，特别容易因低血糖而引起并发症或低血糖不良反应的风险。

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该如何解决「饿怒（hangry）」？

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如果你很容易「饿怒（hangry）」，Christine Lee 医生建议以下方式避免：

• 少量多餐。
• 避免吃垃圾食物，这些高升糖食物较易造成身体血糖的紊乱。
• 尽可能摄取高纤维与低升糖的食物，可以让身体更长久地保持饱腹感。
• 规律运动
• 充足睡眠
• 补充足够的水份（卫福部建议，成人每天应摄取自己体重乘以 30～35㏄ 份量的水）

但若是你正在经歷饿怒（hangry），最快获取葡萄糖的方式是吃碳水化合物。情况严重时，大量且快速地吸收碳水化合物（15～30公克），例如：巧克力棒，有助于恢復状态。但以长期而言，尽可能摄取让血糖稳定的塬型食材、定量定餐，以及在飢饿发生前就填饱肚子，都有助于避免饿到发飙的情形！