营养师推荐 8 种低脂海鲜,谁说减脂瘦身不能大快朵颐?

2023-06-03 / 作者:haoze630.com / 来源:haoze630.com / 阅读:161 /
内容摘要:
营养师推荐8种低脂海鲜,谁说减脂瘦身不能大快朵颐?豆鱼蛋肉类是饮食中重要的蛋白质来源,其中的「鱼」包含了各式鱼、虾、贝类、头足类、甲壳类等海鲜,它们富含动物性蛋白质,且平均的脂肪含量比禽类、畜类还要低!其中有类低脂高蛋白的海鲜,每份含蛋白质7公克,脂肪3公克以下,特别适合减肥期间享用。    营养师推荐8大低脂海鲜1....

营养师推荐 8 种低脂海鲜,谁说减脂瘦身不能大快朵颐?

豆鱼蛋肉类是饮食中重要的蛋白质来源,其中的「鱼」包含了各式鱼、虾、贝类、头足类、甲壳类等海鲜,它们富含动物性蛋白质,且平均的脂肪含量比禽类、畜类还要低!其中有类低脂高蛋白的海鲜,每份含蛋白质 7 公克,脂肪 3 公克以下,特别适合减肥期间享用。

       

营养师推荐 8 大低脂海鲜

1.文蛤(蛤蜊)

热量:37 大卡/蛋白质:7.6 公克/脂肪:0.5 公克

2.牡蛎

热量:54 大卡/蛋白质:9.4 公克/脂肪:1.6 公克

3.乌贼(花枝、墨鱼)

热量:57 大卡/蛋白质:12.2 公克/脂肪:0.6 公克

4.干贝

热量:57 大卡/蛋白质:12.7 公克/脂肪:0.4 公克

5.章鱼

热量:61 大卡/蛋白质:13 公克/脂肪:0.6 公克

6.锁管(小卷)

热量:72 大卡/蛋白质:16 公克/脂肪:0.4 公克.

7.草虾

热量:100 大卡/蛋白质:22 公克/脂肪:0.7 公克

8.鱼类

热量:<120 大卡/蛋白质:20~25 公克/脂肪:0.5~4.5 公克

石斑、鲈鱼、旗鱼、鲔鱼、鲷鱼、白鲳、竹筴鱼、鬼头刀等。

(以上食物皆以 100 克为计算)

 

吃海鲜胆固醇也高?重点在饱和脂肪酸

许多人认为海鲜的胆固醇高,担心吃了会让血胆固醇步步高升,这误会需要釐清!食物吃下肚后会不会造成身体胆固醇上升,并非只看食物裡的「胆固醇」含量,跟「饱和脂肪酸」也有关係。而这影响程度我们可以看「升胆固醇指数」(cholesterol saturated fat index,CSI)又称做 CSI 值。

CSI 值= 1.01 × 食物中饱和脂肪酸(公克) + 0.05 × 食物中胆固醇(毫克)

从公式可以看出来,影响血胆固醇更大的因素是饱和脂肪酸!这也是为什么海鲜类的 CSI 值和其他肉类相比反倒较低,因为它的饱和脂肪酸较少。而胆固醇主要集中在动物的内臟,只要虾子不吃虾头、螃蟹不吃蟹膏、鱼类不吃鱼卵,就能够避开胆固醇的陷阱。 

        

海鲜有益健康!每週至少吃 2-3 掌心

海鲜不仅低脂,其脂肪酸组成更为健康,有较少的饱和脂肪酸,且含有多元不饱和脂肪酸(PUFA),如大家常听到的 Omega-3 脂肪酸,有助于降低叁酸甘油脂;此外也有单元不饱和脂肪酸(MUFA),能够降低血中的「坏胆固醇」──低密度脂蛋白胆固醇(LDL),有益心血管健康。根据 2020-2025 美国饮食指南表示,19 岁以上成人每週建议食用 8-10 盎司的海鲜,每 3 盎司大约是一掌心大,因此一週大概是吃 2-3 掌心。选择当季盛产的海鲜,保持多样化,不仅能均衡摄取不同营养素,也可降低重金属累积的风险。


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