小腿浮肿瘦不下来?骨盆不对称?韩国最强减重女王教你这样做!

2023-02-21 / 作者:haoze630.com / 来源:haoze630.com / 阅读:121 /
内容摘要:
小腿浮肿瘦不下来?骨盆不对称?韩国最强减重女王教你这样做!想透过运动来达成瘦身减重或是增加肌肉量,每个人各有採用的运动方式,但你的运动方式是正确的吗?夜晚、深夜运动后是否仍该摄取蛋白质?如果有氧运动和肌力训练只能做一种,该如何选择?以下8个常见的运动瘦身问题,让专业运动教练来解答!正确运动才有用:运动增肌、瘦身减重时常...

小腿浮肿瘦不下来?骨盆不对称?韩国最强减重女王教你这样做!

想透过运动来达成瘦身减重或是增加肌肉量,每个人各有採用的运动方式,但你的运动方式是正确的吗?夜晚、深夜运动后是否仍该摄取蛋白质?如果有氧运动和肌力训练只能做一种,该如何选择?以下 8 个常见的运动瘦身问题,让专业运动教练来解答!正确运动才有用:

小腿浮肿瘦不下来?骨盆不对称?韩国最强减重女王教你这样做! 图1

运动增肌、瘦身减重时常见的 8 个问题!你的运动方式正确吗?Photo:pixabay.com

Mini 的教练 Geulsaem 老师的运动祕诀大公开

Q1. 请告诉我有效减重的有氧祕诀!

早上空腹运动 1 小时+早点吃晚饭后做肌力运动 30 分鐘+有氧运动 1 小时!

早晨起床后是一天中血糖最低的时候,是将体内脂肪作为能量使用的最佳时机。晚饭后做的运动,是消耗一天吃进去的热量,帮助体内脂肪不增加。如果用足球比赛来比喻,早晨空腹有氧运动是对脂肪的攻击,晚上的有氧运动则是对脂肪累积的防御。在家训练踩飞轮(室内健身脚踏车)时,抬起臀部骑强度会提高非常多。抬屁股踩 1 分鐘,再坐着踩 4 分鐘,会消耗比坐着踩 5 分鐘更多的能量。另外,如果将「飞轮 10 分鐘+波比跳 20 次」作为第一组,重复做 5 组,可以在 1 小时以内的短时间完成高强度的有氧运动。


Q2. 深夜运动后一定要摄取蛋白质吗?

如果是在想减少体重的「减重」和「深夜」条件下,就不要摄取蛋白质了。如果肠胃裡的食物没有充分消化完,反而会引发胃炎或肾臟疾病,给身体带来疲劳感。运动后请务必适当补充水分。蛋白质最好分为早、午、晚,一天叁次,和碳水化合物一起以适当比例食用较佳


Q3. 比起每天运动,一週休息一天左右会比较好吗?肌肉痠痛的时候还可以再做相应部位的肌力运动吗?

如果是 20 多岁的人,平时每週休息 2 次, 30 多岁的人建议每週休息 3 次。不引发肌肉疼痛的轻微肌力训练运动可以每天做,但如果是以增加肌肉量为目的,那么引发肌肉疼痛的新刺激则是必要的。请增加运动的重量和组数,并提高动作的难度试试。

肌肉疼痛是需要休息的生理讯号,请休息并同时摄取适当的营养。此时如果硬是运动而过度使用肌肉,其功能和状态反而会比运动前差。不过,肌肉痠痛的部位,如果是为了恢復状态和体能训练而进行非肌力训练、轻微程度的运动,对缓解肌肉痠痛是有帮助的。


Q4. 忙碌的时候,只能做有氧运动或肌力运动其中一个,要选择什么呢?

绝对是有氧运动。心臟和肺功能比肌肉功能更重要,有氧运动对心肺都有很大的帮助。但如果是运动新手,完全区分开有氧运动和无氧运动的训练菜单是低效率的,不建议这么做。

有许多优秀动作是可以两者兼顾地刺激到肌力及心肺的,如波比跳和深蹲跳 (Squat Jump) 等,请参考。


Q5. 在家看 YouTube 运动影片进行自主训练时,有什么需要注意的吗?

我製作过在家自主训练的影片,也曾透过视讯的方式进行过间接训练,但发现要像现场指导一样 100 % 地传达训练的策略和意图是不可能的。

因此,独自在家运动的时候,还是选择难度较低的简单影片,高难度动作请接受一对一的客製化现场指导。每个运动者都有各自不同的疾病或身体能力,所以请务必将安全放在第一顺位


Q6. 即使遵守食谱吃,小腿也瘦不下来。

像手腕一样脂肪少的小腿部位如果瘦不下来,可能因为组织是肌肉型,或是因运动不足引起的浮肿和静脉曲张。小腿肌肉中最常接受矫正的胫后肌 (Tibialis posterior,小腿最深处的肌肉) 可以透过步行抬起一隻脚稳住重心、单脚蹲下起立、单脚跳跃等平衡运动进行矫正。胫后肌紧绷或变短的话,通常会使单脚站立不稳,矫正并改善胫后肌,就能有效减少小腿浮肿。


Q7. 可能是习惯了所以不会肌肉痛,还有其他适合我身体的运动强度吗?

肌肉适应训练的速度比想像中还快。为了不让自己太习惯,要尝试新的动作、强度和规律,但也要考虑到每个人的体力和体型设定不同的运动强度,才会有效。如果希望透过肌力训练有持续的肌肉痠痛(延迟性肌肉痠痛),该部位需要符合下列条件。

  1. 正确的姿势
  2. 增强重量
  3. 增加重复组数
  4. 刺激肌肉的其他高阶技巧

对自身的期望如果是肌肉的大小(质量),就要增加重量;如果是想让肌肉线条变明显或雕塑体型,请採用增加反覆组数、维持静态姿势 (static training) 等方法。观察并记录自己现在的身体状况和运动能力作为数据,肯定会有所进步。


Q8. 想知道对骨盆不对称有帮助的运动。

矫正骨盆最好的运动是休息和适当活动,不要长时间维持静态姿态。好的休息是不坐式生活、减少坐在椅子上的时间,也就是採用卧姿休息。好的活动指的是骨盆旋转运动。坐在稍软的垫子或抗力球 (Gym ball) 上挺立背部,骨盆以尾骨为中心,沿着顺时针方向、逆时针方向慢慢画圆,会发现有一边是不太好移动的模式。

骨盆经过长时间左右使用频率不同,左右肌肉神经发育也会产生变化,肌肉力量就会出现差异。如果只是暂时矫正这个部分,可能会有好几分鐘感觉似乎真的被矫正了,但是说实话这并不是矫正。我可以很肯定地说,没有矫正运动是能够战胜生活习惯的。


下面是结合实际生活的各种矫正小祕诀,请试试跟着做。

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适合搭配运动来食用的料理推荐:

鸡肉地瓜野菜饭捲 × 午餐 晚餐

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由鸡胸肉、地瓜、蔬菜组合成的海苔饭捲。用煮过捣成泥的地瓜取代饭,加上香气佳的芝麻叶和香辣的墨西哥辣椒当配料,是这道海苔饭捲的核心。虽然每个食材个别分开吃时都吃腻了,但放入海苔中捲起来,就会变成既熟悉又令人讚嘆的新组合。

材料

  • 地瓜 110 g
  • 即食鸡胸肉 100 g
  • 饭捲用海苔 1 片
  • 芝麻叶 8 片
  • 胡萝蔔 1/4 根 (50 g)
  • 起司片 1 片
  • 墨西哥辣椒 7 根
  • 水 1 大匙
  • 紫苏油 1/3 大匙
  • 橄榄油 1/3 大匙

作法

  1. 地瓜削皮后切成一口大小,鸡胸肉切成便于食用的大小。
  2. 取一耐热容器放入地瓜、水,盖上保鲜膜,用筷子戳几个洞,以微波炉加热 2 分鐘,再用叉子捣碎。
  3. 芝麻叶去蒂,胡萝蔔切丝,起司分成 3 等份。
  4. 平底锅中倒入橄榄油,加入胡萝蔔轻轻翻炒。
  5. 在海苔下方相当于 70 % 面积处的位置,横放上 3 等份的起司,剩下的位置用饭勺均匀细密地铺上地瓜泥。
  6. 按照芝麻叶 5 片→鸡胸肉→墨西哥辣椒→胡萝蔔→芝麻叶 3 片的顺序堆叠放上,捲成饭捲。
  7. 海苔饭捲上方和刀上涂抹紫苏油,切开饭捲。

 


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