168 断食六大类食物该怎么吃?营养师教你这样掌握份量!

2023-02-23 / 作者:haoze630.com / 来源:haoze630.com / 阅读:222 /
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168断食六大类食物该怎么吃?营养师教你这样掌握份量!很多人常会问我各式各样关于「吃」的问题,像是减重时可以吃米饭吗?断食时可以吃水果吗?睡觉前喝一杯牛奶会不会变胖?有糖尿病的人可以吃木瓜吗?食物种类非常多,可能永远回答不完,所以通常我都会请他们先想一想关于「分量」的问题。控制六大类食物分量,是瘦身关键如果你一天所需的...

168 断食六大类食物该怎么吃?营养师教你这样掌握份量!

很多人常会问我各式各样关于「吃」的问题,像是减重时可以吃米饭吗?断食时可以吃水果吗?睡觉前喝一杯牛奶会不会变胖?有糖尿病的人可以吃木瓜吗?食物种类非常多,可能永远回答不完,所以通常我都会请他们先想一想关于「分量」的问题。

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控制六大类食物分量,是瘦身关键

如果你一天所需的热量是一千二百卡,白天已经摄取足够的热量,那么睡前喝一杯二百卡的牛奶,你觉得会变胖吗?如果你今天只吃了一千大卡,再喝二百大卡的牛奶,情况与前者是否相同呢?我想答案呼之欲出了。在减重期间,除了选择食物种类以外,控制食物的分量更是关键。

很多人也许曾经试过单一食物减肥法,叁餐只吃苹果或是沙拉餐、水煮餐,但往往无法长久维持,终将走向失败。其实减肥也可以天天享用色香味俱全的料理,融入生活中的饮食,才能健康长久。

根据卫福部国民健康署的「每日饮食指南」,将食物分成六大类,摄取这六大类食物就是所谓的「均衡饮食」,而我所执行的 168 断食法,在进食的八小时内,会以均衡饮食为主。接下来就带大家认识六大类食物,以及需摄取多少的分量才能达到瘦身的效果。

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全谷杂粮类

米饭是亚洲人的主食,也是许多人每天一定要吃的食物。以前的农业社会中,大部分的人都是以劳动维生,需要耗费大量体力,吃米饭不但能带来饱足感,也可以快速提供身体能量来源,且代谢速度优于蛋白质以及脂肪。

不过,现在许多人的生活型态几乎久坐、运动量少,加上精緻淀粉无所不在,导致碳水化合物摄取过量,长期下来产生各种代谢性疾病。但是淀粉并不是坏人,大家不用因此害怕而完全不敢吃。即使你目前超过理想体重,仍可以适量摄取淀粉,才能有饱足感应付飢饿。

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全谷杂粮类食物有哪些?

富含淀粉的食物,包括各式谷类,像是饭、麵等,也有一些杂粮类的食物,包含根茎类、富含淀粉的豆类以及果实,像是地瓜、南瓜、马铃薯、红豆、绿豆、花豆、莲子、菱角等,这些都是杂粮类的食物。

168 断食的执行技巧

安妈以前很不喜欢吃糙米饭,她觉得白米才好吃,后来经过我不断的灌输饮食观念,她才开始尝试以白米混合糙米的方式开始食用。我透过一些技巧,渐进式的改变安妈原本的饮食习惯,相信你也可以试试看。

1. 循序渐进的减少淀粉量

塬本吃一碗饭,改成八分满,再慢慢调整成半碗饭,让身体逐渐适应。不用担心只吃半碗饭会饿肚子,因为在一餐中还会搭配其他优良肉类、蔬菜、水果、坚果等,绝对吃得饱!

2. 以糙米取代部分白米

利用糙米、五谷米、蒟蒻米取代部分的白米饭。糙米、五谷米为未精製全谷杂粮食物,低GI 且富含矿物质、维生素;蒟蒻米热量低,富含膳食纤维,以混搭的方式可以带来饱足,又能减少热量摄取。

3. 选择好的碳水化合物

像是地瓜、糙米饭都是优质的碳水化合物,它们虽然与白饭热量相差不大,但可以让饱足感比较持久,有助于减重瘦身。

168 断食时,分量该吃多少?

全谷杂粮类最简单的计算方式就是利用「碗」,营养学上所说的一份主食为 1/4 碗饭(等于 20 公克生米),热量 70 卡、醣类 15 公克、蛋白质 2 公克,而一碗饭就相当于四份主食,每人每天建议的分量不同,依照热量需求规划成 1.5~4 碗饭,但是这个部分并不是只有饭才算是全谷杂粮类,像是地瓜、燕麦、玉米等富含碳水化合物的食物都算是全榖杂粮类,也都必需算入。

以安妈和阿环小姐为例,她们的 TDEE 估算出来约为一千五百卡,进行减重时,我会依照均衡饮食的方式,减少碳水化合物的摄取量,在早上十点和晚上六点的这两个主餐摄取各两份主食类(例如:半碗饭+一小条地瓜),下午二点的小餐点,约一份二百卡的南瓜坚果饮,所以整天的全谷杂粮类,大约会摄取五至六份,如果换算成饭,则是 1.5 碗的分量,并搭配其他蛋白质、蔬菜、水果、坚果,达到均衡饮食。


豆鱼蛋肉类

吃足够的蛋白质在减重期间是非常必要的,能够增加饱足感。蛋白质的误区很多,必需小心避免,像是加工食品、高脂肪肉品、内臟类等。

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蛋白质食物有哪些?

包括豆製品、蛋类、海鲜以及各种肉类。在「国民饮食指南」一○七年的新版当中,将「豆鱼肉蛋类」修改成「豆鱼蛋肉类」,其中蛋的排名往前了一步。以前的人很害怕蛋吃太多导致胆固醇过高,但是近年的研究显示,两者相关性低,所以健康的人只要符合蛋白质量需求,一天1 ∼ 2颗蛋是没有问题的,而且蛋黄也要吃,其中富含叶黄素、卵磷脂等营养成分。

168 断食的执行技巧

安妈塬本是个无肉不欢的人,我们家每天的餐桌上一定都会有滷牛肉或梅花猪等,这些美味的高脂肪料理,也带来了超标的热量。在减脂初期,请她以鸡肉、花枝、鱼等食材为主,并降低食用高脂肉类的频率,体重就有了明显的下降。

植物性蛋白优先摄取

建议摄取蛋白质的优先顺序为豆→鱼→蛋→肉,因为豆类属于植物性蛋白,对于肾臟的负担相对较小;鱼类富含有 Omega3 的脂肪酸,是相当好的油脂,而且脂肪组成也相较于肉类好一些;而蛋类具完全蛋白,易料理又取得方便;畜肉类在最后,是希望可以减少饱和脂肪酸的摄取。

肉类选择低脂部位

肉品各部位的蛋白质含量大同小异,但脂肪含量差异较大,这也是为什么减重、减脂时会建议吃鸡胸肉,因为鸡胸和鸡腿的蛋白质含量虽然差不多,但脂肪含量差非常多。所以减重初期建议要以低脂肉类为主,像是属于白肉的鸡肉、鱼类、海鲜,减少食用脂肪含量较高的红肉频率,或是选择脂肪含量较低的部位。

168 断食时,分量该吃多少?

根据卫福部「国人膳食营养素参考摄取量 DRIs」第八版修订,成人(十九至七十岁)蛋白质摄取量调整为 1.1g/kg,七十岁以上修订为 1.2g/kg,只要是肾功能正常者,都建议要补充足够的蛋白质,以一个成年女性 50 公斤为例,一天要摄取约为 55g 的蛋白质。

但要注意的是,55g 的蛋白质不等于是 55g 的肉,因为肉裡面的蛋白质含量约只占 20% 左右。而运动健身族群,蛋白质的需求会更高,甚至要吃到 1.6~2.2g/kg,但肾功能不全的人,则要控制在 0.6~0.8g/kg。

豆鱼蛋肉类比较简单的计算方式,大约是一餐吃约一个手掌心(不含手指头部分)的体积大小,这样约为 2~3 份左右的蛋白质。营养学所说的一份蛋白质就是一颗蛋或是约为一两肉(就是蛋白质 7 公克),每人每天建议分量不同。

以安妈为例,在早上十点和下午六点的两大餐,一餐会吃一个手掌心大的蛋白质,下午的小餐则吃半个手掌大。因为在全谷杂粮类、坚果类也含有少量蛋白质,所以这样就足够了。


蔬菜类

有些人认为透过其他食物就能够补足热量需求,而忽略了摄取蔬菜类食物,其实蔬菜类富含了膳食纤维,可以带来饱足感;维生素、矿物质,对于代谢很有帮助。请记住,少了蔬菜,会让你的瘦身之路变得困难。

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蔬菜类食物有哪些?

并不是只有深绿色的叶菜类才是算蔬菜,像是菇类以及一些豆类也都算是蔬菜,主要是按照营养成分来区分。根茎类的蔬菜,像是南瓜、牛蒡、马铃薯等,因为淀粉含量高而归在主食类,而玉米笋就是玉米的小时候,但因为营养成分不同,玉米算是全谷杂粮类,而玉米笋则是蔬菜类。

168 断食的执行技巧

蔬菜的选择以当季新鲜为主,以不同的蔬菜进行轮替,可以摄取更多样化的营养。

1. 至少要有一种深绿色蔬菜

大多数的深绿色蔬菜钙质含量比较高,建议可占蔬菜总摄取量的 1/3~ 1/2。

2. 搭配不同颜色的蔬菜

不同颜色的蔬菜包含了不同植化素,像是红色的番茄有茄红素、黄色甜椒有beta- 胡萝蔔素、绿色芥菜有叶黄素、紫色茄子有花青素、白色洋葱有槲皮素,这些都能提供身体所需的抗氧化物质。

168 断食时,分量该吃多少?

营养学所说的一份蔬菜就是以生重(未煮熟)100g 来计算(热量 25 卡、碳水化合物 5 公克、蛋白质 1 公克),依照男生、女生、儿童(12 岁以内)的需求,规划出男生五份、女生四份、儿童叁份的分量。

蔬菜类最简单的计算方式,就是用拳头大小的体积来做判断,每餐建议吃 2~3 个拳头大小,这是蔬菜煮熟之后的体积,一天如能够吃到 5 个拳头的体积,即能带来饱足感。


水果类

臺湾是水果王国,种类多、品种优良,但随着现在水果越来越香甜,代表果糖含量越高,要留意适量。像安妈以前觉得水果含有丰富的纤维及维他命C,以为是多吃无害的健康食物,甚至夏天太热时,还会把水果当饭吃,结果这也是让她瘦不下来的塬因之一。

维生素C 是水溶性的维生素,容易受到热破坏,而水果因不用烹调即可食用,让我们可以好好的从中摄取。

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水果类的食物有哪些?

水果种类大家都很熟悉了,便不多着墨介绍,要特别提醒的是,切勿以果乾、果汁来取代水果。果乾经过乾燥后,其营养价值也变少了,有些为了增加风味还会再额外添加糖,让糖分摄取过量。而果汁的升糖指数比水果高,也会让某些营养素流失,建议不要过度依赖,还是以塬型态的水果最好。

168 断食的执行技巧

1. 餐前餐后吃皆可

什么时候吃不是重点,一天吃了多少量才是关键。饭前或饭后吃各有好处,饭前吃可以增加饱足感,饭后可以帮助消化,不过如果胃不好的人,不建议饭前吃水果。

2. 食用分量是重点

瘦身时期任何种类的水果都可以吃,重点是吃了多少量,吃过量就会让热量超标。


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