长期改变生活方式
罗马不是一天就造成的，你的体重是由于日积月累的生活方式及饮食习惯所造成的。
这也是为甚么极端的饮食方法，往往无法让你达到长期体重维持。
试想想，你能每一天都吃仙女餐，长达10年吗? 是不是想到就害怕，人生变得很无趣。
减肥是非常复杂的，有时候并不是热量进热量出这么简单的数学算式，这包含身体的一些调节机制是否有利于你减肥。
体重机上的数字是你无法控制的，你可以控制你吃进的食物及你的运动量以及其他可以影响减重的因子，如: 多喝水、纾解压力及睡眠。
为自己建立一个SMART目标，并在达标后给自己一些鼓励。
减少精緻加工食品和糖份的摄取
精制糖含量较高且重度加工的食物，例如:冰淇淋、蛋糕、薯片、饼干和糖果等，通常热量较高，没有饱足感，并会增加肥胖的风险。
相较于加工食品，原型食物通常含有更多的营养素，且可以让你更有饱足感，吃得多，但热量却少很多。
增加蛋白质的摄取
一项研究发现，在饮食中增加 25% 的蛋白质，可以减少 60% 对食物的渴望。
另外，蛋白质的摄食产热消耗(TEF)，较碳水化合物和脂肪高，也就是进食后，透过蛋白质的分解作用，可以消耗更多的热量。
另一项研究显示，在减重后维持体重期间，提高20%的蛋白质摄取量，体重反弹减少50%。
当然，摄取蛋白质还有一个好处，就是有助防止肌肉量下降。
蛋白质所需的量，最简单的算法是，直接吃到你体重的两倍的蛋白质份数。
如果你体重是50kg，减脂期间，就需要吃到100克的蛋白质唷~
这个量是蛮多，你可以吃蛋白质的食物外，也可以额外补充蛋白粉或高蛋白点心。
多吃蔬果
透过提高蔬果的摄取量，将会使你可以控制过多的热量摄入，因为蔬果可以增加饱足感，减少进食量。
在一项研究中发现，增加蔬果的摄入量，有助于避免体重的增加。
一项针对伊朗女性每天食用高纤维的饮食研究发现，随着蔬果摄取量的增加，体重减轻得更多。
多喝水
研究显示，多喝水和体重减轻有关。
改变进食顺序，餐前喝水，也可以达到体重减轻的目的。
摄取足够的水，可以让你增加饱足感，减少对糖分的渴望。
因此，当你感到飢饿的时候，不妨试试先喝一个马克杯约500毫升的水。如果还是饿，就代表是真饿，而不是心理飢饿!
建议，喝水量=体重*30~40毫升，50kg的人就需喝到1500~2000毫升。
多运动
还记得热量赤字吗?
热量摄入<热量消耗，你就有机会瘦，这简单的概念，但其实是很复杂的，会牵涉一些身体的调控。
但是，这样的简单概念还是可以使用在一般的状况的。
在日常生活中，增加你的非运动性活动消耗(NEAT)，例如: 爬楼梯、通勤、维持身体姿势、拿东西等等，将有助于你消耗更多的热量唷~
研究显示，用站立代替坐着，将有助于消耗更多的热量，而最后能够减少体重。
重量训练
肌肉可以比脂肪燃烧更多得卡路里。
重量训练有助于增加肌肉量，并且会增加安静代谢率(Resting Metabolic Rate，RMR)，也可以说增加基础代谢率(Basal Metabolic Rate，BMR)。
基础代谢率(BMR)和休息代谢率(RMR)，其实是类似的，都是至维持维持唿吸、新陈代谢、生存等人体生理活动所需的能量。
换句话说，就是不管是基础代谢率(BMR)或休息代谢率(RMR)，都是指休息时所需要多少的卡路里。
透过重量训练，可以增加肌肉量，休息代谢率(RMR)也会增加，热量消耗随之增加。
休息代谢率(RMR)越大，你可以吃得越多，也不会增加体重。
重训是维持体重的最佳方法，易瘦体质就是这样培养而来的。
找同伴
减肥感到孤独，会让你失去动力。
在一项研究中显示，和朋友一起参加减肥计划，有66%的参与者在六个月内维持体重的减轻。
有同伴参与，可以分享正在吃的健康食物。当被垃圾食物诱惑时，也可以互相的提醒。
少看电视
你会站着看电视，还是躺在沙发上看电视呢?
研究发现，看电视也是造成肥胖的原因之一唷~
看电视属于久坐的行为，减少看电视的频率，将有助预防肥胖。
用心感受你的饱足感
盲目的饮食，例如狼吞虎嚥、边做事边吃饭，没把注意力放在饮食方面，将导致身体无法感受到饱足感的讯号，你将会不小心吃进更多的食物。
在进食的当下，专注于感受你的食物及你的生理反应上，用心体会食物的味道、口感等，并仔细感受身体的回馈，让身体感受到饱足感，减少你吃下更多的食物，这就是正念饮食所提倡的饮食态度。
足够睡眠
研究显示，睡眠不足和体重的增加有关。
一项研究，对6万多名的美国女性进行16年的数据分析，每天睡不到5小时的人比每天睡足7小时的人，肥胖的机率高出15%。
找到自我纾解的非食品替代物
生活上的各种压力，如: 升学压力、青春期的压力、减肥压力、工作压力等等，让你无法喘息。
有人因此用饮食来宣洩，在暴食下，体重必然会增加。
其实上，压力大会对于皮质醇造成影响。皮质醇是一种会促进飢饿和食物渴望的激素。
如果是长期处于压力大的状况下，你可能渐渐会发现，怎么会有一种吃都吃不饱，永远都在饿的感觉。这时候你就要从根本去解决，问问自己是什么让自己压力大该如何解决。
解铃还须繫铃人，或许放松一下，放自己一天假，可能比直接用食物来释放压力更有效。
总结
快速减肥可能是你的目标，但从长远来看很重要。虽然您可能会快速减掉水分，但减脂需要更长的时间，而可持续的减重可能需要比您想要的更长的时间。